Recomendaciones para un Montañismo seguro en Nuevo León. "La Hidratación"
Sin duda alguna, una de las alternativas más elegidas durante la temporada de vacaciones de verano, es el senderismo o caminatas en las montañas, para hacer algo de ejercicio y poder contemplar la vista de la ciudad desde sus cumbres. Sin embargo, debemos saber que los paseos por las montañas implican una preparación y que es importante tener en cuenta algunos aspectos previos como conocer la ruta, los tiempos aproximados de ascenso y descenso, saber si existe señal de celular, el tipo de vestimenta, calzado, hidratación y comida.
Como principal medida a tener en cuenta, antes de salir a la montaña, es realizar excursiones en grupos. Lo recomendable es en grupo de por lo menos tres personas, para que en caso de algún accidente, uno se quede y el otro vaya en busca de ayuda. Hay que tener en cuenta que:
Al menos una persona debe de conocer bien la ruta.
Transitar solamente los caminos y brechas debidamente marcadas.
Si el camino se empieza a cerrar o hay barrancos, regresar inmediatamente por el mismo camino, hasta volver a encontrar la brecha.
Actualmente la gran mayoría de los teléfonos inteligentes cuentan con gps y existen aplicaciones como Wikiloc para ir guardando la ruta o incluso para bajar las rutas y poder ver los tiempos y distancias que han realizado otros montañistas de la ciudad. También se aconseja avisar a las personas allegadas, el día de salida y la hora en que se estima regresar. Es importante que si no se tiene experiencia en senderismo o montañismo, se comience por las montañas y rutas de menor exigencia física.
Es importante respetar la naturaleza en su totalidad: la vegetación y la fauna de la montaña. No tirar basura y por ningún motivo encender algún cerillo o prender algún cigarro. Para preparar la mochila, se recomienda llevar siempre lo justo y necesario, en verano se debe llevar calzado y ropa cómoda, de colores claros y de fibra sintética para que cubra nuestro cuerpo. Lentes de sol, protector solar y gorra para protegernos del sol.
Además algo de lo más importante y fundamental es hidratarnos constantemente. Los efectos de la deshidratación estando arriba en una montaña son sumamente peligrosos.
Con niveles de deshidratación de tan solo el 1% (del peso corporal) se registra un aumento de de la temperatura hasta de 0.3º C.
Con un 2%, se incrementa la temperatura corporal hasta en un 0.6º C y el ritmo de la frecuencia cardiáca.
Si el grado de deshidratación es del 3%, disminuye la resistencia muscular, se presentan dolores de cabeza y desorientación.
Con un nivel de deshidratación del 4%, aparece la pérdida de resistencia y fuerza y se presentan calambres musculares.
Con un nivel de deshidratación del 5 al 6%, tal y como destacan los investigadores, se hace evidente la presencia de agotamiento y el aumento significativo de la temperatura corporal (39-41ºC, estado de fiebre).
La gran mayoría de las montañas de alrededor de Monterrey requieren tener una buena preparación física. Si realmente se quiere disfrutar la montaña, deberías de poder correr sin parar al menos 5 kilómetros en menos de 30 minutos. Por lo general, una persona con esa condición debería de subir por ejemplo: El Cerro de la Silla o la “M” en unas 3.5 horas aproximadamente, el Cerro de las Mitras es un poco más exigente y tomará alrededor de 5 horas de subida al Pico Perico.
Regularmente este tipo de excursiones si no cuentas con mucha experiencia y condición, puedes tardar entre 6 y 9 horas en subir y bajar, por lo cual, el tema de la hidratación es clave.
Hidratación durante la excursión
Los expertos recomiendan tomar entre 600 y 900 mililitros de agua por hora, sin embargo, si se continúa haciendo ejercicio después de una hora, recomiendan ingerir bebidas isotónicas como: gatorade, powerade, epix, por mencionar algunos. Es sumamente importante tomar sorbos pequeños continuamente. Sin embargo, lo máximo que regularmente se carga de agua por persona por día son 4 litros. Si tomamos bebidas isotónicas o deportivas de forma brusca y concentrada en un único momento, se produce una distensión gástrica debido al volumen ingerido, se aprovecha mejor el contenido de la bebida isotónica si va llegando de forma paulatina al intestino.
Comer durante la excursión
Será necesario tomar alimentos en el trascurso de la excursión. Procuraremos ir comiendo pequeñas cantidades de alimentos distribuidas a lo largo del recorrido, que sean fáciles de digerir y nos ayuden a mantener una capacidad de trabajo adecuada. Ajustándose siempre al gusto de cada uno y teniendo en cuenta que se trata de mantenerse y llevar el mínimo peso posible.
Para ello, la siguiente lista puede servirnos:
150 gr de frutas secas como ciruelas, higos, orejones, uvas pasas, etc.
125 gr de frutos secos, como almendras, avellanas, nueces o cacahuetes.
100 gr de algún embutido no muy graso. 50 gr de chocolate o 50 gr de galletas. O bien, sustituirlo todo por barritas energéticas.
Que hacer y que no hacer un día antes de la excursión
Se recomienda:
Hidratarse adecuadamente desde un día antes y cenar alguna pasta o arroz, pues estos carbohidratos nos servirán para el día siguiente.
No ingerir bebidas alcohólicas un día antes, ya que incrementan las posibilidades de deshidratación y cansancio.
No desvelarse. Debido a que durante la época de verano las temperaturas en Monterrey pueden alcanzar los 45° en algunas cumbres, debemos de llegar a la cumbre antes de las 11:00 am, por lo cual, es indispensable empezar desde muy temprano para evitar que el sol más fuerte nos atrape durante la subida o muy arriba en la bajada. Regularmente empezamos a subir las montañas a las 6:00 am, por lo que deberemos dormir temprano y no desvelarnos, pues la desvelada incrementa el cansancio al día siguiente y disminuye los reflejos.
Tus amigos de
